精神科医が見つけた３つの幸福｜レビューと具体的な行動5つ｜がんちゃんブログ

【この記事はこんな方におすすめです‼】

■『精神科医が見つけた３つの幸福』（著：樺沢紫苑）の概要を知りたい
■充実感のある毎日を過ごしたい
■毎日がつまらない

この記事ではそんな悩みを解決します‼

【記事の内容】
✅『精神科医が見つけた３つの幸福』の要約
✅幸福な毎日を過ごすための具体的な方法
✅行動した後の変化

をたっぷり紹介します。

【この記事をよめば・・・】
✅「幸せとは何ぞや」がわかる
✅毎日の幸せを感じる
✅ポジティブな気持ちになる

これらの変化があなたに訪れます。

私が家族で本の内容を共有し、実践したところ・・・
家族の幸福度はかなり上がったと断言できます。

3つの『精神科医が見つけた３つの幸福』の表紙はうさん臭くて敬遠していました。

精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法

幸福？宗教本？

妻が借りてきてたものを少し読みだすとこれは面白いと一気読みしてました。
本の内容はとても科学的で分かりやすく実践的でした。

30代、２児のパパである私の人生にとって非常に有益でした。
幸福な人生を送りたい方は一生大切にしたい行動が満載です。

数多くの行動が書かれていますが、ズボラで熱しやすく冷めやすい私が3ヵ月以上継続できている5つの行動を紹介します。どれもが効果が高い行動で一つだけでもあなたの幸福度は必ず上がります。5分で読めて有益ですよ！

『精神科医が見つけた３つの幸福』の著者　樺沢紫苑とは

この書籍はどんな人が書いたのでしょうか。

著者プロフィール

樺沢 紫苑（かばさわ　しおん）1965年生まれ
出身：北海道
イリノイ大学でうつ病、自殺についての研究
アウトプットする精神科医として各種SNSで発信中

樺沢紫苑の代表作

アウトプット大全（50万部）　ストレスフリー超大全
どの書籍も分かりやすく実践しやすいToDoが明確になっています。

「しおんず」と呼ばれる熱烈ファンもおり、精神科医×ユーチューバー
はじめは胡散臭いですが読んでみるととってもいい人そうです。

前置きが長くなりましたが以下、3つの幸福の要約です。

『精神科医が見つけた３つの幸福』のレビューと要約

『精神科医が見つけた3つの幸福』の主張を要約すると・・・

『精神科医が見つけた3つの幸福』は、科学的に「幸せ」とはどういう状態なのかを解き明かしながら、幸福になるための具体的かつ実践的な行動を数多く紹介しています。

本書の中で最重要である4つのポイントを整理しました。

• 幸せな状態とは
  私達が幸福を感じている状態とは科学的にいうと脳内に幸福ホルモンが分泌される状態です。例えどんな状態であっても幸福ホルモンがでさえすれば幸せを感じます。
  
  
• ３つの幸福ホルモンとは
  ３つの幸福ホルモンはセロトニン、オキシトシン、ドーパミンがあります。
  セロトニンは「健康」、オキシトシンは「つながり」、ドーパミンは「成功」に関する脳内質です。

• 幸福の優先順位
  幸福には優先順位があります。
  セロトニン⇨オキシトシン⇨ドーパミンの順に積み上げましょう。
  
• 幸福は未来ではなく今にある
  幸福は「結果」ではなく、「状態」です。
  いま手にしている幸福に気づき、それを維持するように努力するべきです。

本の内容をもっと詳しく知りたい方はコチラの記事をご覧ください！

４つのポイントを知識としておさえたうえで、行動していくことが大切です。

『精神科医が見つけた３つの幸福』を読んだ後の行動が大事

知識を活かし行動することで初めて現実的な問題解決が可能になります。

３つの幸福ホルモンには分泌される条件があります。
行動することにより分泌条件を達成し「幸福な状態」になります。

幸福ホルモンをガンガン分泌させる幸福度を高める5つの行動を紹介します。

起床瞑想

セロトニン（健康）をあげるためには自己洞察力が大切です。

自分の健康や体調にしっかり向きあう時間って意外と少なくないですか❓

肉体的、身体的にダメージが蓄積され爆発すると取り返しがつかないことになります。
毎朝、自分の体調を観察することで、健康な状態に幸せを感じたり、不調に気づけたりします。

起床瞑想のやり方

起床瞑想は座禅組んで30分呼吸を整えるみたいな本格的な瞑想ではなく
布団の中で3分でできる超お手軽な瞑想です。

✅起きて自分の体調をセルフモニタリング

自分に問いかけます。⇨つかれてない？快調？良く寝れた？
体調について点数をつけます。⇨今日は80点かな。

✅1日のスケジュール確認

ざっくり１日の計画をします。
朝はこれやろう！今日の仕事はこれだけはやっとこう！夕食は焼肉だ！

自分の健康と向き合い自己洞察力をあげます。
計画で今日のイメージでき3分で布団から元気に起きれます。

私の実践

朝起きたら・・・目をつぶって問いかけます。

快調ですか？

眼の奥が疲れてたり、腰が痛かったりします。
疲れてるな眠いなと感じたら、二度寝します。
体痛いなと思ったらストレッチします。
調子悪い時は、マンガ読みすぎたな、風呂につかる時間が長すぎた等々、原因を考え反省します。

今日は「調子イイっすよ、オラ、ワクワクすっぞ！」ってときもあります。
調子いい時は「７時間寝れば大丈夫なんだ！寝る前しっかりストレッチできて良かった！」等、日頃の行動を評価できます。

ざっくりとした計画をたてることで、起きるインセンティブを高めます。
夕食や職場で話したい人、帰宅後に子どもと何して遊ぼうか、寝る前に読む本など自分が楽しめる計画を入れるようにします。前向きにスッキリ起きれますよ！

行動した効果

とにかく寝起きがスッキリします！

✅こまめに自分の体調と向き合う機会が増えた
✅好調・不調の原因を考え改善できるようになった
✅健康を強く意識できるようになった

朝自分の体調を確認する習慣があると、食生活、睡眠、運動習慣を見直すきっかけになります。

朝散歩

セロトニン（健康）爆上げ朝習慣は散歩です。

樺沢紫苑氏は朝散歩が最強と主張します。
『朝散歩だけでもしてくれたら万事ＯＫです』くらいの勢いでおすすめしています。

うつ、不眠、焦り、朝散歩には全て改善させるだけの力があります。

朝散歩のやり方

朝日が出る時間帯にスマホを持たずに20程度散歩する。

起床後1時間以内に朝日を浴びると眼がさえ、体内のリズムが整い寝つきも良くなります。
軽い運動、朝日、清々しい気分がセロトニンの増幅要因となります。

私の実践

「朝に散歩する時間なんてないっすよ！」と思ってましたが・・・

散歩がセロトニンを爆上げするんだ、幸福になることはブログ書くよりも重要だと考えなるべく時間を取っています。

忙しい方でもできる方法も発明しました。
ゴミ出しついでに散歩するという方法です。
ゴミ出し後に5～10分ほど散歩します。

出勤時のゴミ出しは忘れる可能性があります。
バタバタして慌ただしい出勤となるので事前のゴミ出しがおすすめです。
ゴミ出さなきゃと思うと散歩に行きやすくなります。

散歩コースはアパート周りを一周します。
花が咲いてるところ、いつも合う人、足首のストレッチをする場所など
小さな楽しみを見つけることができれば継続できます。

朝の匂い、小鳥のさえずり、風、を感じながら詩人になったつもりでゆっくり散歩すると楽しいですよ！

朝日をあびて軽めの運動をすることでセロトニンが爆あがりです。

実践した効果

✅毎日の楽しみがひとつ増える（花に癒される、散歩気持ちいい）
✅運動不足解消（肩を回し、胸を張りながら散歩すると気持ちいい）
✅忙しい毎日ですがゆっくり楽しもうって気にさせてくれる

小さな自然を見つけ愛でる機会を持ちましょう。

人間関係、仕事、人生の悩みがかるくなりますよ。
どうでもいいっか～、地球は美しいな～的な気分になります。

ポジティブ日誌

今日おこったポジティブなこと、楽しかったことを寝る前に書きましょう。

寝る前は記憶が一番定着する時間です。
ポジティブなことを思い出すだけで嬉しい気持ちのまま寝ることができます。
その記憶は定着してあなたの人生は楽しいことに包まれていきます。
毎晩、毎晩楽しいことが積み重なります。

ポジティブ日誌のやり方

３分でできます！

夜寝る直前に１日の楽しかったことを日誌に書きます。

・晩御飯のハンバーグ美味しかった！
・田中さんとのおしゃべり楽しかった！
・早く退社できた！

なんでもいいので良かったことを見つけ３行書きます。
内容は些細なこと、しょうもないことでいいんです。
自分が良いと感じたらOKです。

紙に書く行為で更に記憶が定着、物理的に増えていくので幸せの積み重ねも分かります。
見返してみるとなんと幸せな人生だとなります。

私の実践

我が家では寝る前に「なんか楽しいことあった？」と妻と子どもにききます。

紙には書いてないですが楽しかったことについて話すことができます。
健康、つながり、成功の要素をバランスよく見つけることが大切です。

中々思いつかない日もありますが、御飯美味しかった、掃除してもらえて気持ちよく過ごせている等、妻をホメておけば万事OKです。

本当は毎日、褒め称えるべきですが・・・。

実践した効果

✅１日楽しかったなぁと寝れる
✅家族との会話が増える
✅幸せのアンテナ感度が良くなる

小さな幸せを感じることができなければ大きな幸せも感じることができませんよ。
幸せ探しの達人になれば人生ハッピーです。

コンフォートゾーンをでる

コンフォートゾーン（自分が快適な範囲）からでないことには、ドーパミン的幸福は手に入りません。何か刺激が足りないな、何かつまらないなって方はコンフォートゾーンをでる計画をたてましょう。

コンサートゾーンを出る方法

快適な環境から一歩踏み出しドーパミン的幸福を得ましょう。

お金ないと買い物できないように、多少の苦労がないとドーパミン的幸福は得ることができません。たまにはリスクをとって挑戦しましょう。

✅いつものランチをまだ行ったことのない定食屋に突撃する
✅習い事の体験に行く（ヨガ、ジム、料理）
✅旅行、登山、キャンプを計画して行く

面倒だなとおもっても・・・
休日は何か一つでもドーパミンがでそうな計画をたてましょう。

私の実践

月曜日に私は週末の計画を立てます。

必要な準備物、具体的スケジュールを平日のうちに揃えます。
来週は菜の花畑をみよう。
気になってた定食屋に突撃しよう！
ローストビーフ作ってワインのもう！

計画＋実行ありきです！
計画は面倒なときもありますが快適でないことも思い出の代償です。

得るものは大きいですよ！

実践した効果

平日の準備もたのしめ、週末の行動も充実します！
小さなチャレンジを繰り返し、脳みそが活発になります。

一歩踏み出すことに快感を感じ、チャレンジする勇気がもらえます。

【努力、苦労⇨達成感】を意識でき行動力があがり、楽しい思い出が増えていきます。

食のマインドフルネス

「職場でのランチや、帰宅後の夕食を楽しみに毎日がんばれます！」
って方は多いんではないでしょうか。

自分の心としっかり向合うマインドフルネスが流行っていますが、
食事としっかり向合う食のマインドフルネスも人生において重要です。

食のマインドフルネスのやり方

一食一食を幸せに食べると 最高の人生になる 無料！食の幸福度を爆上げする方法

✅ゆっくり食べる
一回づつ箸を置いて噛むとゆっくり味合うことに集中できます。

✅感謝して食べる
食材、作り手に感謝して食べましょう。一つ一つの食材、料理の工程を思いながら食べるとありがたみが増しますよ。

✅感想をアウトプット
美味しかっただけでも十分ですが 食レポを考えながら食べると味覚が増します。
作ってくれた人に感想を伝えましょう。自分で作っても感想を考えましょう。

✅ゆっくり噛む訓練を一回やってみる
ご飯を100回嚙んで食べる。味の変化に気づけます。全身全霊で食を楽しむ訓練になります。

実践した効果

✅食の楽しみが増した
✅よく嚙んで食べるようになった
✅いただきますとご馳走様を心を込めて言えるようになった

食事の一口一口を味わえるように意識できるようになりました。
たまに忘れてがっついてますが・・・。夫婦で注意しあっています。

ゆっくり噛むのは健康にもいいのでおすすめです。

まとめ

幸福な状態は幸福ホルモンが分泌されている状態です。

３つの幸福ホルモンにはセロトニン（健康）、オキシトシン（つながり）、ドーパミン（成功）があります。幸福ホルモン分泌を活性化する方法を紹介しました。

✅起床瞑想、朝散歩でセロトニンを活性化
✅ポジティブ日誌や食のマインドフルネスで他者に感謝してオキシトシンを活性化
✅コンフォートゾーンをでることでドーパミンを活性化

これらの行動は確実に幸福につながりお金も時間もあまりかかりません。

どれか一つでもいいので行動し幸福への道を歩んでいきましょう！